JAK JEŚĆ W CIĄŻY BY NIE PRZYTYĆ

Ty i dziecko jesteście teraz jednym. To, co jesz, je i ono. Twoja dieta jest ważna dla rozwoju i zdrowia malucha. Potrzebujecie białka, wapnia, żelaza, kwasu foliowego, witaminy C, cynku. Podpowiadamy, gdzie je znaleźć.

Jestem w ciąży. Czy mogę pić kawę? Zaszkodzi mi kieliszek wina? A sushi? Co mam jeść, żeby dziecko prawidłowo się rozwijało? Zapewne zadajesz sobie takie albo podobne pytania od chwili, kiedy zorientowałaś się, że będziesz mamą. Już od początku ciąży warto przyjrzeć się swojej diecie. W pierwszych tygodniach może ci być trudno urozmaicać menu. Niektóre zdrowe produkty mogą wywoływać nudności, a nawet wymioty. Nie jest to jednak powód do niepokoju. Nie zmuszaj się do mleka, skoro mdli cię już sam jego zapach. Zjedz jogurt owocowy. Na początku ciąży wybieraj zdrowe, świeże, naturalne pożywienie. Zrezygnuj z mocnej kawy, herbaty, alkoholu. W drugiej połowie ciąży rosnące w twoim brzuchu dziecko potrzebuje coraz więcej składników odżywczych. Zwiększa się wasze zapotrzebowanie na kalorie. Ale tylko o 700 kilokalorii więcej niż przed ciążą. Nie musisz jeść bardzo dużo, by zapewnić dziecku to, co jest mu niezbędne do prawidłowego rozwoju. Kości malucha domagają się wapnia, układ nerwowy kwasu foliowego, krew żelaza, a komórki białka. Aby żelazo było dobrze przyswajalne, konieczna jest witamina C, a żeby kwas foliowy łatwiej przeniknął do organizmu dziecka, potrzeba cynku. To jest skomplikowane tylko z pozoru. Wystarczy wiedzieć, co zawierają poszczególne produkty i zbilansować dietę. Każdego dnia w twoim jadłospisie powinny się znaleźć produkty ze wszystkich wymienionych poniżej grup:

świeże owoce i warzywa;
pełnoziarniste pieczywo, makaron, brązowy ryż;
mięso, ryby, jaja, orzechy, rośliny strączkowe, mleko i jego przetwory;
oliwa, olej.

Dlaczego niektóre składniki odżywcze są tak cenne i gdzie możesz je znaleźć?

BIAŁKO – tworzy komórki dziecka i jest w dużym stopniu odpowiedzialne za prawidłowy wzrost płodu. Białko znajdziesz w: przetworach mlecznych, chudym mięsie, rybach, jajach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych kaszach, chlebach, makaronach. Najlepiej będzie, jak zapewnisz sobie białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego.
WAPŃ – służy do budowy kości płodu. Jeśli dziecko otrzymuje go za mało, czerpie wapń z organizmu mamy, co osłabia jej zęby i kości. Wapń znajdziesz w mleku i jego przetworach. Wypijaj szklankę mleka dziennie. Jeśli nie przepadasz za nim, pij kefir, jogurt, jedz sery. Więcej wapnia zawierają chude przetwory.

WITAMINA D – jest ważna w procesie przyswajania wapnia. Znajdziesz ją w: migdałach, warzywach liściastych (takich jak szpinak, szczaw), soczewicy, łososiu, sardynkach, suszonych morelach.

ŻELAZO – zapewnia prawidłowe powstawanie krwi dziecka i wzmacnia twoją.
Jest niezbędne do budowy innych tkanek płodu. Jeśli dieta mamy nie jest dostatecznie bogata w żelazo, grozi jej anemia. Żelazo znajdziesz w: chudym czerwonym mięsie, żółtku jajka, orzechach, płatkach owsianych, fasoli, zielonych warzywach (szpinaku, brokułach, brukselce), kaszach. Łatwiej przyswaja się żelazo ze źródeł zwierzęcych. Jeśli jesteś wegetarianką, przyjmuj więcej witaminy C, która pomaga w przyswajaniu żelaza.

WITAMINA C – bierze udział w powstawaniu kolagenu, czyli białka od którego zależy prawidłowy rozwój tkanek. Poza tym podnosi waszą odporność. Organizm jej nie magazynuje, więc powinna się znaleźć w codziennej diecie. Witaminy C szukaj w: owocach cytrusowych, papryce, pomidorach, natce pietruszki, truskawkach oraz czarnych porzeczkach.

CYNK – wpływa na stan skóry, włosów, paznokci mamy i dziecka. Cynk znajdziesz w: kiełkach pszenicy, pestkach słonecznika, chudym mięsie.

KWAS FOLIOWY – niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, zwłaszcza w pierwszych kilku tygodniach ciąży. Dostarczanie organizmowi kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób dziecka, takich jak m.in.: rozszczepu kręgosłupa, zajęczej wargi, wad serca. Kwasu foliowego szukaj w: szpinaku, brokułach, burakach, bananach, orzechach, kiełkach zbóż, razowym oraz białym pieczywie, ziemniakach, tłustych rybach, soku pomarańczowym.

Lista produktów zalecanych
Cieciorka – ma dużo białka, żelazo, cynk, kwas foliowy.
Płatki owsiane – bogate źródło kwasu foliowego, żelaza, witaminy B6.
Szparagi – mają dużo witaminy C.
Tofu – doskonałe źródło białka.
Ryby morskie – zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na rozwój oczu i mózgu dziecka.
Truskawki – są bogate w błonnik i witaminę C
Czerwona papryka – ma więcej witaminy C od cytrusów i zawiera beta-karoten.
Woda – wypijaj kilka szklanek wody dziennie.

Lista produktów niewskazanych
Mocna kawa, cola, herbata – kofeina może spowodować zaburzenia rytmu serca maleństwa.
Sery pleśniowe i typu camembert – występują w nich bakterie, które mogą doprowadzić nawet do poronienia.
Surowe mięso (np. tatar) – grozi zakażeniem toksoplazmozą.
Surowe owoce morza – bywają zakażone bakteriami, pasożytami.
Surowe jaja i mleko niepasteryzowane – niebezpieczeństwo zatrucia salmonellą.
Duże ilości wątróbki – nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla rozwoju dziecka.
Ryby słodkowodne – mogą zawierać związki chemiczne z zanieczyszczonych jezior i rzek. Wybieraj ryby hodowlane albo morskie.